¿Qué es la microbiota? ¿Cómo incide en nuestra salud?

Escuchamos de forma constante hablar de microbiota, tanto que parece que sin tenerla en cuenta la salud se nos va de madre. Vamos a explicar qué es y cómo mejorar este nuevo concepto de nuestra salud intestinal, que es como decir, salud total.

Empecemos por definir a la microbiota que es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, virus y otros) que viven en nuestro cuerpo, principalmente en el intestino, pero también en otras partes como la piel, la boca y los genitales. Antes se conocía como «flora intestinal» o «flora bacteriana».

Esta comunidad microbiana juega un papel crucial en nuestra salud, participando en funciones como:

Digestión de alimentos: Ayudan a descomponer ciertos alimentos que nuestro cuerpo no puede digerir por sí solo, como la fibra.
Producción de nutrientes: Sintetizan vitaminas (como la K y algunas del grupo B) y otros compuestos beneficiosos.
Protección contra patógenos: Compiten con microorganismos dañinos por espacio y nutrientes, y producen sustancias antimicrobianas.
Maduración del sistema inmunitario: Ayudan a «entrenar» al sistema inmune para que responda adecuadamente a las amenazas.
Influencia en el metabolismo: Pueden afectar la forma en que almacenamos energía y respondemos a la insulina.
Comunicación con el cerebro: A través del eje intestino-cerebro, influyen en el estado de ánimo y el comportamiento.

¿Cómo se mejora la microbiota?

Mantener una microbiota diversa y equilibrada es clave para la salud. Aquí te presento varias estrategias para mejorarla que no son originales, lo que pretendemos es que sean apreciadas de forma constante porque de ellas depende la salud del resto de los órganos y nuestro bienestar:

Dieta rica en fibra y alimentos de origen vegetal:

Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales: Estos alimentos son ricos en fibra prebiótica, que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, favoreciendo su crecimiento y actividad. Intenta consumir al menos 30 alimentos de origen vegetal diferentes a la semana. Hablamos de frutas y verduras frescas, del tiempo, evitando en lo posible consumirlas fuera de temporada y jamás envasadas.
Almidón resistente: Se forma cuando cocinamos y enfriamos ciertos alimentos ricos en almidón como patatas, arroz y pasta. Actúa como prebiótico.

Consumir alimentos fermentados (probióticos naturales):

Yogur natural sin azúcar: Contiene bacterias vivas beneficiosas. Evitando siempre los industriales que apenas contienen lo que anuncian. En el mercado tenemos marcas de zonas cercanas, con escasa caducidad y buena calidad por la escasa o nula adulteración de nutrientes.
Kéfir: Bebida fermentada rica en probióticos.
Chucrut: Repollo fermentado.
Miso: Pasta de soja fermentada.
Encurtidos fermentados: Pepinillos, kimchi, etc. (asegúrate de que estén fermentados y no solo en vinagre).
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Incluir grasas saludables:

Aceite de oliva virgen extra: Rico en polifenoles que pueden beneficiar la microbiota.
Frutos secos y semillas: Aportan fibra y grasas saludables. Deben consumirse naturales, evitando los tostados y salados, naturalmente.
Pescado azul: Rico en omega-3, que puede tener efectos positivos en la microbiota. Al igual que decíamos en la fruta y verdura, siempre de temporada y de aguas salvaje. Evitemos los de piscifactoría.

Reducir o eliminar el consumo de alimentos procesados, azucarados y grasas no saludables:

Estos alimentos pueden promover el crecimiento de bacterias menos beneficiosas y alterar el equilibrio de la microbiota. Si se consumen debe de ser algo totalmente excepcional

Considerar suplementos probióticos (con precaución):

Pueden ser útiles en ciertas situaciones (por ejemplo, después de tomar antibióticos), pero es recomendable consultar con un profesional de la salud para elegir el probiótico adecuado, ya que diferentes cepas tienen diferentes efectos.

Gestionar el estrés:

El estrés crónico puede afectar negativamente la composición de la microbiota. Practicar técnicas de relajación puede ser beneficioso. Diversas técnicas, cada cual busque la que mejor se adapta, existen para canalizar el estrés diario que es motivo de graves disfunciones orgánicas.

Dormir lo suficiente y tener un buen descanso:

La falta de sueño también se ha relacionado con alteraciones en la microbiota. Vital para la regeneración de nuestro tejido celular y la reposición de la mente debido al descanso.

Mantenerse hidratado:

Beber suficiente agua es importante para la salud general y también puede influir en la microbiota.

Hacer ejercicio regularmente:

La actividad física se ha asociado con una microbiota más diversa y saludable, además de una fuente que combate al estrés y nos produce mejoría de humor y ganas de vivir.

Evitar el consumo excesivo de antibióticos:

Los antibióticos pueden alterar la microbiota, eliminando tanto bacterias dañinas como beneficiosas. Solo deben tomarse cuando sean realmente necesarios y bajo prescripción médica. Inmediatamente después de su uso, podemos compensar sus efectos nocivos procurándonos una dieta prebiótica y recuperativa.

En resumen, una dieta variada y rica en fibra, la inclusión de alimentos fermentados, un estilo de vida saludable y la gestión del estrés son las claves para mantener y mejorar una microbiota intestinal sana y diversa, lo que repercute positivamente en nuestra salud general.

Como verán nada nuevo que no sepamos, la novedad es que hoy tenemos la total seguridad de que la salud física y mental dependen de hábitos sanos y una vida saludable, que entendemos difícil de llevar dentro de la precariedad que azota a mucha de las personas que nos leen. Esa es otra historia que les contamos en otros apartados. Quizá la lucha por los derechos de todas y por una vida mejor, nos ayudarían a mejorar la microbiota.

No dejemos de cuidarnos consumiendo productos de cercanía, adquiridos en mercados y tiendas vecinales. Además de ser más saludables estamos mejorando la vida de la gente con un consumo racional y ecológico.

Sanemos además de la microbiota, la sociedad.